Fietsen kan veel van je vergen zonder je zorgen te moeten maken om zadelpijn, krampen en andere ongemakken. Bij het indoor fietsen komen daar nog een aantal ongemakken bij. Oververhitting en ongemakken door overmatig zweten. Schaafwonden door het schuren van kleding die nat van het zweet zijn, kunnen voor redelijk wat ongemak zorgen bij het indoor fietsen. Comfortabel indoor trainen is zeker mogelijk. Wat volgt zijn een aantal tips die je kunnen helpen om meer plezier te beleven aan het indoor trainen.
Gebruik een ventilator bij het online fietsen.
Dit hebben we al eens besproken in een artikel over zweten en indoor fietsen. Tijdens het indoor fietsen heb je niet de luchtstroom langs je lichaam die je bij je fietstochten buiten wel hebt. Dit zorgt voor afkoeling van het lichaam en minder zweten. Om deze luchtstroom langs het lichaam te simuleren kunnen we een ventilator gebruiken. Ideaal gebruik je twee ventilatoren. Eentje langs elke kant van de fiets. Zo zal er luchtstroom zijn langs heel je lichaam en zorg je voor optimale afkoeling.
Zadelpijn voorkomen.
Zadelpijn is een veel voorkomend probleem bij het indoor fietsen. Op de fietstrainer bewegen we veel minder en blijven in dezelfde positie. Dit weinig bewegen op het zadel zorgt voor zadelpijn of een gevoelloosheid in het zitvlak. Gebruik van het juiste zadel en de juiste positionering van het zadel is natuurlijk ook belangrijk. Zorg dus eerst voor een zadel dat bij je past en juist geplaatst is op de fiets. Is je zadel ideaal bij je ritten buiten dan zit dat al goed.
Een aantal tips die het zitcomfort bij indoor fietsen zullen verbeteren.
- Gebruik een voorwielsteun. Zonder voorwielsteun zal de fiets niet evenwijdig staan. Je zal steeds naar voor op het zadel schuiven. Een voorwielsteun zal dit oplossen. Ik raad af van boeken of iets alternatief te gebruiken. Veel fietstrainer worden geleverd met voorwielsteun en indien dit niet het geval is, is de aankoop geen grote investering.
- Door het zweten heb je meer kans op irritaties of schaafplekken op het zitvlak. Gebruik chamois creme. Dit zal de kans op schaafwonden aanzienlijk verminderen. Je kan de creme ook gebruiken op andere plekken die gevoelig zijn voor irritaties. Na een aantal stevige ritten en veel zweten kom je zelf wel te weten waar bij jou de te beschermen plekken liggen.
- Een zacht zadel is niet beter. Het belangrijkste is de vorm van het zadel. Deze moet aansluiten bij de vorm van je zitvlak. Algemeen is een hard zadel zelfs beter. Vergeet niet dat je ook een fietsbroek zal dragen en die zorgt voor het comfort samen met het juiste zadel. Om het juiste zadel te vinden kan je een fitting laten doen.
Stretchen voor meer lenigheid.
Stretchen is bij het sporten een belangrijk onderdeel wat door veel sporters wordt vergeten. Fietser blinken vaak niet uit in lenigheid. Vooral de kuiten en hamstrings hebben een gebrek aan lenigheid. Lenigheid zal je helpen om meer comfortabel te fietsen op de fietstrainer. Maak er een gewoonte van om een aantal oefeningen uit te voeren die je lenigheid en core stability gaan verbeteren. Neem een kijkje bij thecyclingacademy.nl om wat inspiratie op te doen.
Beweeg op de fiets net als buiten.
Bij het buiten fitsen beweeg je relatief veel op de fiets. Tijdens het fietsen verander je stand van je handen tussen boven op het stuur, op de remgrepen of in de beugel. Je komt ook vaker uit het zadel bij kruispunten, een oneffenheid in de weg of tijdens het klimmen. Tijdens het indoor fietsen heb je de neiging heel statisch op de fiets te zitten en de positie van je handen niet te veranderen. Zo krijg je steeds eenzelfde druk op het zitvlak en eenzelfde belasting op de rest van het lichaam. Je kan er een gewoonte van maken om regelmatig van positie te veranderen en af en toe uit het zadel te komen. Het nabootsen van de manier van rijden buiten zal zal zorgen voor meer variatie. Af en toe eens uit het zadel komen ontlast het zitvlak. Bij gebruik van Zwift kan je hier het parcours voor gebruiken. Bij korte oplopende stukken kan je uit het zadel komen. Dit zal bijdragen tot meer comfortabel indoor trainen
Laat een bikefit uitvoeren.
De positie op de fiets en de juiste afstelling van de fiets draag heel veel bij tot het comfort op de fiets. Een bikefit kan het overwegen waard zijn. Het kan wel een kostelijke zaak worden als bepaalde onderdelen moeten veranderd worden om de juiste houding te kunnen bereiken. In het algemeen zal een goede fietsenzaak bij verkoop van een racefiets zorgen voor een juiste afstelling van de fiets. Dit is natuurlijk niet te vergelijken met een echte volledige bikefit. Hier gaat men veel nauwkeuriger te werk. Er zal gekeken worden naar hoogte zadel, afstand zadel tot stuur, lengte van de crancks, afstelling schoenplaatjes, positie van het zadel t.o.v. de trapas. Het is ook niet alleen een statische meting, maar ook hoe je fietst zal geanalyseerd worden. Veel uitgebreider dan een aantal maten opmeten en die dan overzetten op de fiets.
Gebruik de juiste fietsbroek om comfortabel indoor trainen.
Fietsbroeken komen in verschillen kleuren. Terwijl dit de look zal bepalen heeft dit geen invloed op het comfort. De pasvorm en “zeem” zullen dit wel doen. In fietsbroeken zit er een enorm verschil in kwaliteit en het kan een zoektocht zijn om de juiste broek te vinden. Het belangrijkste, dit is misschien heel vanzelfsprekend, is altijd met een gewassen broek te rijden.
Een goed wielerbroek is zeker bij indoor fietsen van groot belang. Door de statische positie is de zeem heel belangrijk. Deze moet goed aanpassen en goed het zweet kunnen afvoeren door middel van perforaties. De broek zelf moet ook goed aansluiten en mag geen naden hebben die kunnen irriteren.
Er zijn nu ook broeken op de markt die speciaal voor indoor fietsen zijn ontwikkeld.
Meer zitcomfort zal ook bijdragen tot meer comfortabel indoor trainen.
Voldoende drinken tijdens het indoor fietsen.
Drinken zal je rit niet comfortabeler maken maar is wel degelijk heel belangrijk en wordt te vaak vergeten bij het indoor fietsen. Voor een fietsrit buiten kan je best ongeveer 500 ml/u drinken. Omdat je bij het indoor sporten meer zweet moet je het verloren zweet dus ook aanvullen. Voor indoor fietsen komen we zo op 750 tot 1000 ml/u dat je zou moeten drinken. Ideaal bevat de drank van ook de nodige elektrolyten om de verloren mineralen voldoende aan te vullen. Niet alleen tijdens het fietsen is dit belangrijk, maar al tijdens het fietsen zorgen voor het aanvullen gaat ook de kans op krampen na het sporten verminderen.
Comfortabel indoor trainen – wat ik doe.
Ik gebruik zelf een voorwielsteun en ventilator tijden het indoor fietsen. Een bikefit heb ik nooit laten doen maar de fietsen die ik gebruik voor het indoor fietsen is altijd al een aantal jaar in gebruik voor buiten te rijden. De positie is dus altijd aangepast voor mij. Het zadel gebruik ik dan ook al een aantal jaren en ben dan wel zeker dat het goed zit.
De fietsbroeken die ik voor het indoor fietsen gebruik zijn meestal de al wat oudere broeken. Dit is niet altijd even ideaal omdat ze toch wat stevigheid verliezen door gebruik. Dat is wel afhankelijk van merk tot merk is mijn indruk. Er zijn wel broeken die indoor minder comfortabel zijn dan outdoor. Ik heb ook een aantal broeken die ik indoor gebruik. Zo hebben ze tijd om na het wassen goed te drogen.
Drinken vind ik zelf ook een probleem. Ik heb de neiging van onvoldoende te drinken tijdens het indoor fietsen. Goed dat in Zwift je avatar af en toe eens drinkt om me eraan te herinneren dat ik moet drinken.
Stretchen probeer ik na elke indoor rit te doen. Niet altijd even uitgebreid maar ik heb wel gemerkt dat het de recuperatie en pijnlijke spieren positief beïnvloed. Veel wetenschappelijk is aan die bevinding niet verbonden. Misschien is het een meer psychologisch effect.
