Duurtrainingen zijn een belangrijk onderdeel van het trainen. Ze vormen de basis van je training. Duurtrainingen op de fietstrainer of rollen zijn perfect mogelijk maar kunnen best wel saai zijn. Je kan dus best zorgen voor wat afleiding.
Wat zijn duurtrainingen.
Bij een duurtraining zal je heel de training een constant tempo aanhouden. Er worden dus geen intervallen uitgevoerd. Naarmate je progressie maakt zullen de duurtrainingen ook langer worden. Een duurtraining wordt doorgaans uitgevoerd aan 40 tot 60 slagen onder je maximale hartslag of aan 50% tot 75% van je FTP (het gemiddelde wattage dat je 1 uur kan aanhouden).
Duurtrainingen zijn veel aangenamer in “the great outdoors” dan tussen vier muren op de fietstrainer of rollen. Dit wil wel niet zeggen dat je geen duurtraining indoor kan doen.
Duurtrainingen op fietstrainer of rollen.
Bij mooi weer en aangenaam gezelschap is een duurtraining buiten een ontspannende activiteit. Je kan een babbeltje slaan, genieten van zon, landschappen of of gewoon om buiten op de fiets te zitten. Bij slecht weer kan dit al een pak minder aangenaam zijn en wil je misschien liever dit type trainingen indoor uitvoeren op de fietstrainer of rollen. Het is dan wel zaak om de nodige afleiding te vinden om de eentonigheid te doorbreken. 2 uur fietsen aan een rustig tempo terwijl je naar een blanke muur staart, is voor niemand aangenaam. De nodige afleiding kan dit al een stuk aangenamer maken.
Netflix kijken tijdens het fietsen.
Netflix of een andere streamingdienst is ideaal om afleiding te voorzien tijdens een duurtraining op fietstrainer of rollen. ER zijn ondertussen mogelijkheden genoeg om je favorieten serie te volgen tijdens het indoor fietsen. Een rustige duurtraining leent zich ook om tijdens het fietsen een serie te volgen. Een wielerwedstrijd is ook een mogelijkheid, maar dan mag je niet mee wedstrijd gaan rijden.
Muziek tijdens het fietsen op de fietstrainer.
Muziek is ook een populaire afleiding tijdens het fietsen. Outdoor is het minder aan te raden omdat je minder attent bent voor de andere weggebruikers. Indoor heb je dit probleem niet en kan je het volume op luid zetten.
Een indoor trainingsapp gebruiken.
Een andere oplossing is gebruik te maken van een indoor trainingsapp. Er is een grote keuze van trainingsapps al dan niet betalend. Een aantal bieden ook een gratis basisgebruik aan. Vaak kan je dan wel enkel getalletjes zien en die zorgen ook niet echt voor afleiding. Programma’s zoals Zwift, Bkool, Rouvy, RGT en andere hebben uitgebreide mogelijkheden om het indoor trainen aangenamer te maken.
Ik maak vooral gebruik van Zwift. Groepsritten in Zwift lenen zicht tot duurtrainingen. Je kan een groepsrit kiezen met een tempo dat bij je duurtraining past. In Zwift heb je ook de Pace Partners. Zij houden een gelijkmatig tempo aan. Er zijn vier Pace Partners met elk hun eigen tempo. Zoek de Pace Partner met een tempo geschikt voor je duurtraining.
Beweeg op de fiets.
Tijdens het fietsen op de fietstrainer beweeg je relatief weinig op de fiets in vergelijking tot het buiten rijden. Je rijdt aan een constant tempo zonder verkeersituaties die je dwingen te vertragen of stoppen en het aanpassen van je positie op de fiets. Om het indoor fietsen aangenamer te maken is het dus ook nuttig om regelmatig van positie te veranderen. Ga ook af en toe eens op de pedalen staan. Je benen en zitvlak gaan je dankbaar zijn.
Nut van duurtrainingen.
Duurtrainingen kunnen dan wel saai zijn maar ze hebben zeker hun nut. Ze zijn de basis van je training. Algemeen wordt aangenomen dat 80% van je training uit duurtrainingen moet bestaan en de resterende 20% uit meer intensieve intervallen of bloktrainingen.
Fietsen is een duursport dus is het ook logisch om lange ritten te maken. Zo leg je de basis om meer intensievere trainingen te kunnen uitvoeren. Begin je te fietsen of na een rustperiode is het aan te raden om eerst aan deze basis te werken. Het zal latere frustraties of blessures voorkomen.
Lange duurtrainingen zullen je ook wapenen om tijdens een fietsvakantie langere ritten te kunnen maken. Het moet dus niet allemaal rond competitie draaien. Een goede sportieve voorbereiding van een fietsvakantie kan je alleen maar meer laten genieten ter plekke.
Een duurtraining voer je uit in de zone waarin de vetverbranding optimaal is. Tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag ligt de vetverbranding het hoogst. Trainen in deze zone leert je lichaam beter gebruik te maken van de beschikbare brandstof in je lichaam.
