Gewichtsverlies of afvallen is voor veel mensen de reden om te starten met sporten. Fietsen is dan een van de opties die je hebt. Over hoe je moet afvallen is al heel veel geschreven en er zijn ontelbare soorten van diëten die je de hemel op aarde beloven als het over gewichtsverlies of afvallen gaat. Je weet wel dat je de inname van calorieën moet verminderen om af te vallen. Wat kan je nog meer doen om meer af te vallen in evenveel tijd?
Hoe werkt afvallen?
Om af te vallen gaat het niet uitsluitend over de hoeveelheid calorieën die je eet en hoeveel je er verbruikt. Waar je die calorieën uit haalt is even belangrijk als hoe je ze zal verbranden. In een hedendaags dieet zitten verhoudingsgewijs veel koolhydraten en die zijn gemakkelijk te gebruiken door ons lichaam als energie. Ons lichaam heeft dan ook geleerd om zijn energie te halen uit de koolhydraten die we consumeren en minder uit vetten. Laten we nu van deze laatste een onuitputtelijke voorraad hebben in ons lichaam.
Is het dan niet logisch van deze proberen te gebruiken tijdens het sporten en minder afhankelijk te zijn van koolhydraten? Door onze manier van sporten aan te passen kunnen we tijdens het sporten efficiënter calorieën verbruiken waardoor je sneller zal afvallen. Als toemaatje leer je het lichaam om deze vetreserve beter te gebruiken.
Sporten op een lege maag?
Sporten op een lege of nuchtere maag klinkt als een onmogelijke opgave. Werden we niet geleerd dat we de dag moeten beginnen met een stevige maaltijd? Toch is het een van de betere manieren om gewichtsverlies of afvallen door te sporten bevorderen. Na een nacht slapen is er weinig glycogeen aanwezig in de spieren en lever. Er is dus weinig snel beschikbare energie in het lichaam. Door net nu te gaan sporten dwing je het lichaam om een alternatieve energiebron te zoeken en dit zijn de opgeslagen vetten in het lichaam.
Het nadeel aan deze vetten is dat ze minder snel beschikbaar zijn. Dit wil zeggen dat bij het sporten op een nuchtere maag de intensiteit waarmee je sport heel belangrijk is. Deze moet laag zijn tussen de 50 en 70% van je maximale hartslag of vermogen. Aan deze intensiteit heeft je lichaam de tijd op zijn energie te halen uit de vetreserves.
Heel lang moet een rit op een nuchtere maag niet zijn. Tussen de 60 en 90 minuten is voldoende. Eventueel kan je al tijdens de rit iets drinken met eiwitten. Mij zegt een eiwit shake tijdens het fietsen niet veel. Na het sporten moet je natuurlijk wel eten. Overdrijf niet met koohydraat rijk eten. Zorg voor voldoen proteïne. Eventueel havermout of havervlokken aangevuld met proteïne poeder en eventueel fruit.
Twee keer per dag trainen.
Een sportsessie op een nuchtere maag kan je combineren met nog een extra sportsessie ’s avond om de koolhydraten van het avondmaal te verbranden. Deze tweede sportsessie kan je aan hoge intensiteit doen om je conditie aan te scherpen.
Voordeel is dat de koolhydraten van het avondmaal worden verbrand en zich niet kunnen omzetten in vetten. Een tweede voordeel haal je uit het effect na een intensieve training. Het lichaam zal meer energie blijven verbruiken na een intesieve training.
Heb je tijd om twee keer per dag te sporten aan verschillende intensiteiten kan je aan deze twee afzonderlijke punten. ’s Morgens sport je op een nuchtere maag in de vetverbrandingszone en ’s avonds train je op intervals , een sweet spot training of eventueel een wedstrijd rijden indoor op Zwift.
Lange ritten bevorderen afvallen of gewichtsverlies.
Deze is wel interessant om te weten. Lange gelijkmatige ritten in lage intensiteit bevorderen de vetverbranding. Uit onderzoek is gebleken dat het percentage van de energie die je tijdens het sporten uit vetten haalt stijgt met de duur van de training. Uit studie is gebleken dat dit na twee uur ongeveer 70% is en dit loopt op naar 80% na drie uur. Het lichaam zal zich ook aanpassen en leren om vetten te gebruiken als brandstof.
Interval inbouwen helpt vetverbranding.
Wil dit nu zeggen dat je alleen maar lange langzame ritten kan doen om deze voordelen te hebben. Dit soort ritten kunnen saai worden en af en toe mag het toch wel eens iets meer zijn. En daar zijn de intervals weer. Het inbouwen van intervals zal de verbranding van vetten verhogen. Het gaat dan om korte intervals van 10 à 15 seconden voluit tijdens de rit.
Onderzoekers van de Laval University in Canada hebben hier onderzoek naar gedaan. Wat wel opvallend is dat het onderzoek gedaan op basis van indoor training. De groep die de intervals in de trainingen uitvoerde had een veel hogere vetverbrandng dan de groep die dezelfde intensiteit gedurende de hele training reed.
Inname koolhydraten beperken.
Je kan sporten wat je wil maar je moet ook je eetgewoonten aanpassen en dat is vaak een hele opgave. De inname van koolhydraten beperken zal helpen bij het afvallen maar vergeet niet dat proteïne ook calorieën zijn.
Hou bij het eten rekening met de hoeveelheid koolhydraten die je eet en wanneer je ze eet. Voor en tijdens een training kan je wat extra koolhydraten eten. Na een training moet je focus liggen op proteïne en vetten. Het is belangrijk dat je een manier van eten vind die je kan volhouden en die niet aanvoelt alsof je jezelf dingen moet ontzeggen.
Je kan proberen koolhydraat arm te eten.
