Trainen in Zwift

Trainen in Zwift
(Laatste update: 20/04/2021)

Trainen in Zwift is redelijk nieuw voor me. Ondank dat ik al bijna 6 jaar gebruik maak van Zwift heb ik nog nooit een trainingsschema van Zwift gevolgd buiten de occasionele losse training. Het heeft me altijd volstaan mijn uurtjes te slijten in Watopia of een van de andere kaarten in Zwift zonder verlies van motivatie.

Trainen in Zwift als motivatie.

Met die motivatie gaat het nu net iets minder en dat is ook te zien aan de tijd die ik op de fietstrainer doorbreng. Het afgelopen jaar heeft dan ook weinig vooruitzichten gegeven voor een fietsvakantie in Gran Canaria of een andere plek. De motivatie om naar een bepaald doel toe te werken was er niet. Dit zal zeker een rol spelen in het minder fietsen en spijtig genoeg ook in de paar extra kilootjes. Het idee om meer gestructureerd te trainen kwam van mijn diëtiste die zelf een fietstrainer had aangeschaft. Als gebruiker van Zwift ligt het dan voor de hand om een trainingsschema te volgen dat voorhanden is in Zwift.

De basis om te trainen in Zwift is je FTP.

Alle trainingen in zwift starten vanuit je FTP. Het is de afkorting van functional threshold power en is het hoogste gemiddelde vermogen dat je 60 min kan volhouden. Je kan meer lezen of FTP of functional threshold power in een eerder geschreven artikel.
In Zwift zijn de nodige test aanwezig om je FTP te bepalen. Er is een keuze tussen drie testen. Bij twee zal je een inspanning van 20 minuten moeten leveren waaruit je FTP wordt afgeleid. Een derde test is de zogenaamde ramp test. Het vermogen wordt in trapjes opgevoerd tot je niet meer kan. De Ramp test is eenvoudiger omdat je niet moet indelen. Het is gewoon rijden tot je niet meer kan. De test over 20 minuten geeft echter een betrouwbaarder resultaat.
Start niet met het volgen van een trainingsschema zonder een ftp test te doen. Je gaat dan of onvoldoende of veel te hard trainen wat zeker in het tweede geval kan leiden tot het stoppen met het trainingsschema.

Welke training kiezen in Zwift?

Het aanbod aan losse trainingen en trainingsschema’s in Zwift is groot. Uit het oogpunt van motivatie kan je beter kiezen een schema te volgen dan losse trainingen te kiezen. Ook zal de verdeling van het type trainingssessies beter zijn dan dat je zelf hier en daar een losse training uitkiest.

Als nieuwe gebruiker heb je misschien alles kennis gemaakt met het trainingsplan voor stratende Zwifters. Dit is niet echte een trainingsplan maar meer een introductie tot trainen in Zwift.

Elk trainingsplan vermeld het aantal weken en hoeveel uur per week je moet uittrekken om het plan te voltooien. Je moet de afzonderlijke sessies binnen de week afwerken. De tijd die je hebt om te trainen is natuurlijk een belangrijke factor in de keuze van het trainingsplan. Naast de tijd is je fitheid van belang. Als je nooit meer dan 2 uurtjes in een week hebt gereden moet je niet starten met een trainingsplan van 8 uur per week. Start dan eerst met een plan van 4 uur per week of doe losse ritten en bouw stelselmatig de duur op. Bij elk trainingsplan is er een korte uitleg en je kan ook de afzonderlijke trainingssessie raadplegen.

Ik heb gekozen voor de FTP Builder van 6 weken. Je kan het aantal weken ook zelf bepalen tussen de 4 en 6 weken. Het is een ideaal plan om een basis op te bouwen. Je hebt maar 5 uur per week nodig en er wordt geleidelijk opgebouwd naar de zwaardere trainingen. De eerste twee weken zijn nog redelijk rustig.

Wanneer moet je de trainingen uitvoeren?

De trainingen zijn opgedeeld per week met de trainingen die in die week moeten gebeuren. Je hebt de hele week om een training uit te voeren maar je moet natuurlijk wel zorgen voor voldoende rust tussen de trainingen. Bij aanvang van de week zijn alle training beschikbaar voor die week. Je kan dus de week plannen volgens je beschikbare tijd. Zo kan je langere trainingen inplannen op vrije dagen. Het is wel af te raden om twee trainingen in 1 dag te doen. Het “inhalen” van trainingen zou kunnen leiden tot overbelasting en dat wil je liever niet. Je kan gebruik maken van de TSS (training stress score) die je te zien krijgt bij het bewaren van de activiteit om het nodige herstel te bepalen.

Een functie om de trainingen te kunnen exporteren naar een agenda van outlook of google zou handig zijn om deze te kunnen inplannen volgens de beschikbare tijd.

Voorbereiding van de training.

Zoals voor elke rit op de indoor trainer is en ventilator onmisbaar. Naast de ventilator voorzie je ook drinken. Dit kan gewoon water zijn of een drank met elektrolyten en eventueel wat suikers. Een handdoek mag ook niet ontbreken. Zweten zal je doen en dan is het handig een handdoek bij de hand te hebben.
Muziek kan motiverend werken bij het uitvoeren van de trainingen.

Lees ook ons artikel over comfortabel indoor trainen voor een tips die meer comfort bieden bij het indoor fietsen.

Hoe zijn de trainingssessies opgedeeld?

Elke training heeft altijd een opwarming van ongeveer 10 minuten. In de opwarming zal het vermogen geleidelijk worden opgevoerd. Na de training volgt er altijd een cooldown waarin het vermogen weer in dalende lijn gaat. De duur van de training is altijd inclusief de opwarming en cooldown.

De training zelf is opgedeeld in blokjes met elk een te rijden vermogen en meestal ook de omwentelingen die je moet halen. Bij de aanvang en einde van elke blok rij je door een boog. De kleur van de boog geeft de zone aan waarin de volgende blok zal rijden. De zones worden bepaald aan de hand van je FTP. Dit is de reden waarom een zo correct mogelijke FTP van belang is. De zones hebben een kleur gekregen. In oplopende volgorde zijn dit grijs, blauw, groen, geel en rood waarin rood de zwaarste zone is. De zones liggen tussen bepaalde percentages van je FTP.

Gebruik de grijze zones, recuperatie, om te drinken.

ERG mode in trainingen van Zwift.

ERG mode maakt het correct uitvoeren van de trainingen in Zwift een pak gemakkelijker. IN ERG mode moet je niet zelf zorgen dat je het gevraagde vermogen levert, maar zal de fietstrainer hiervoor zorgen ongeacht de gekozen versnelling of omwentelingen. Moet je bijvoorbeeld 200 watt rijden gedurende 5 minuten dan zorgt Zwift ervoor dat je fietstrainer je 200 watt laat duwen. Je moet dus niet schakelen om het juiste vermogen te leveren. Om gebruik te maken van ERG mode moet je een interactieve smart trainer hebben. Zwift moet het vermogen kunnen aansturen dat je moet leveren. Elke fietstrainer die hellingen in Zwift simuleert zal dus ook kunnen werken met ERG mode.

ERG mode heeft ook zijn beperkingen. Bij korte intervallen van 10 seconde is de reactietijd om het vermogen op te voeren een beetje traag. Zo verlies je een 2-tal seconden voor je het gevraagde vermogen kan leveren. In de workouts wordt dan ook aangeraden om ERG mode af te zetten voor de korte intervals.

Een tweede probleem dat je kan tegenkomen in ERG mode is de “Spiral of Death”. Dit komt voor in hoge vermogens. Als je het moeilijk krijgt het vermogen te blijven leveren en je omwentelingen dalen zal Zwift het vermogen verhogen wat het weer moeilijker voor je maakt tot het punt dat je de pedalen niet meer rond krijgt. Terugschakelen kan je uit de “Spiral of Death” halen. Bij het terugschakelen zal je heel even minder vermogen moeten leveren waardoor je de omwenteling terug op peil kan brengen. Heb je geen versnellingen dan kan je alleen harder proberen te trappen.

Ervaring met trainen in Zwift.

Ik ben nu in de tweede volle week van de FTP Builder en het bevalt me wel. Het “moeten” uitvoeren van een training zet je toch aan op de fiets te klimmen. Dat de trainingen redelijk kort zijn maakt ze gemakkelijk in te plannen. Als ik dan wat meer tijd en zin heb blijf ik na een training nog even doorfietsen aan een rustig tempo.
De meer zwaardere trainingen moeten nog komen en ik zal op het einde van het trainingsplan mijn ervaring delen.

Geef een reactie

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email
Populairste berichten van de laatste zeven dagen op hobbyfietser..
Wil je een nieuwe fietstrainer? Fietstrainer bij bol kan je ook altijd overwegen. Deze link brengt je naar alle beschikbare fietstrainers. Bol.com AlgemeenBol.com Algemeen